El zinc está asociado con ciertas condiciones de salud

Obtener suficiente zinc es importante para la salud en general. La falla en consumir cantidades adecuadas del mineral es particularmente dañina en la infancia, cuando puede inhibir el crecimiento y el desarrollo cognitivo.

En personas de todas las edades, obtener suficiente zinc aumenta el sistema inmunitario y reduce el riesgo de enfermedades infecciosas (Ho, 2013). Esto es particularmente importante para individuos inmunocomprometidos, como aquellos con VIH / SIDA. Algunas pruebas científicas también sugieren que el zinc reduce el riesgo de degeneración macular durante el envejecimiento (Ho, 2013).

Cantidad Dietaria Recomendada para Zinc

La cantidad diaria recomendada de zinc depende de la edad y el sexo (Wax, 2015). Los hombres adultos (de 19 años en adelante) deben aspirar a obtener 11 mg de zinc por día, mientras que las mujeres adultas (de 19 años en adelante) necesitan 8 mg.

Las necesidades de zinc de una mujer aumentan a 11 mg por día durante el embarazo, mientras que las mujeres que amamantan necesitan 12 mg por día.

Es posible obtener demasiado zinc en la dieta. A niveles muy altos de consumo de zinc, es posible desarrollar una deficiencia de cobre u otros efectos adversos para la salud (por ejemplo, una función inmunológica reducida).

Se establece un nivel de ingesta superior tolerable (UL) para el zinc: los hombres y mujeres adultos no deben consumir más de 40 mg de zinc por día, ya sea de fuentes dietéticas o suplementarias. Las personas que usan ciertas cremas dentales que contienen zinc pueden desear tener especial cuidado para evitar el consumo excesivo de este mineral (National Institutes of Health, 2016).

Factores de riesgo y síntomas de la deficiencia de zinc

La deficiencia de zinc puede ser un problema de salud importante.

En casos severos de deficiencia de zinc, las personas no pueden crecer y desarrollarse normalmente, experimentan diarrea severa, tienen debilidad del sistema inmune y exhiben trastornos de conducta.

La deficiencia leve de zinc es más común y se caracteriza por una mayor susceptibilidad a las infecciones, problemas de desarrollo físico, dificultad para saborear u oler y problemas cognitivos .

Ciertos grupos de personas son más propensos a desarrollar deficiencia de zinc, que incluyen:

Alimentos ricos en Zinc

El zinc está disponible naturalmente en una amplia variedad de alimentos, incluidos los siguientes (Ho, 2013):

Es importante obtener fuentes dietéticas de zinc que tengan una alta biodisponibilidad, lo que significa que gran parte del zinc puede ser absorbido y utilizado en el cuerpo.

Los alimentos que contienen aminoácidos que contienen azufre facilitan la absorción de zinc, lo que significa que los mariscos y las carnes rojas son excelentes fuentes de este mineral. Las proteínas vegetales que tienen un alto contenido de ácido fítico pueden tener una biodisponibilidad de zinc algo más limitada, pero aún así son buenas fuentes dietéticas de zinc.

Sin embargo, los vegetarianos estrictos deben tener cuidado de obtener suficiente zinc a través de sus dietas porque dependen exclusivamente de las fuentes vegetales del mineral.

Siempre que sea posible, lo mejor es obtener zinc de los alimentos en lugar de suplementos. Esto se debe a que el zinc de la dieta está presente con otros compuestos que facilitan su absorción y tienen efectos sinérgicos en el cuerpo humano.

Por ejemplo, la presencia de zinc facilita la absorción de vitamina A . Sin embargo, los niveles suplementarios de hierro, pero no los niveles de la dieta, pueden reducir la absorción de zinc (Ho, 2013). Los niveles altos de calcio también pueden inhibir la absorción de zinc y la biodisponibilidad.