Medicina

Donde se encuentra el Calcio

El calcio es un nutriente necesario para el crecimiento y mantenimiento de dientes y huesos fuertes, señalización nerviosa, contracción muscular y secreción de ciertas hormonas y enzimas. 

Probablemente ya estés familiarizado donde se encuentra la fuente principal del calcio: leche, yogurt y queso.

Pero los productos lácteos no deberían ser la única parada en la dieta para llenar este nutriente (ya sea que seas intolerante a la lactosa o simplemente estés cortando lácteos por un tiempo).

Aquí también te enseñaremos que no solo en la leche contiene el calcio, sino también en los vegetales de hoja verde, los mariscos, las legumbres y las frutas también contienen calcio y muchos alimentos y bebidas están fortificados con el mineral. Pero antes de profundizar en esos, volvamos a lo básico.

¿Qué hace el calcio, donde está en los alimentos?

El calcio se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes oscuras y lácteos.

No es ningún secreto que el calcio es vital para huesos y dientes fuertes, pero va más allá de eso.

Este mineral también ayuda al cuerpo a mantener vasos sanguíneos sanos, regular la presión sanguínea e incluso prevenir la resistencia a la insulina (que podría provocar diabetes tipo 2).

Los adultos deben consumir alrededor de 1,000 mg de calcio por día (lo que se traduce en aproximadamente un vaso de leche descremada, una rebanada gruesa de queso cheddar y una taza de yogur natural), sin embargo, la mayoría de los estadounidenses aún no logran alcanzar la meta.

Según una encuesta, solo el 16 por ciento de las mujeres de 20 a 29 años obtienen suficiente calcio.

¡Aquí es donde entra esta lista de alimentos sorprendentes ricos en calcio! Solo recuerde intentar emparejar fuentes de calcio no lácteas con vitamina D: ¡el cuerpo necesita vitamina D para ayudar a absorber el calcio!

 

Alimentos ricos en calcio

Aquí hay una lista de alimentos y bebidas ricos en calcio (no se requieren vacas), junto con recetas para ayudarlos a que sean una ocurrencia diaria en una variedad de comidas.

Para obtener más información, consulte la sección sobre absorción de calcio. Los alimentos con alto contenido de calcio incluyen verduras de hoja verde, queso, leche y yogur bajos en grasa, bok choy, tofu fortificado, okra, brócoli, judías verdes, almendras y pescado enlatado con sus huesos. El valor diario (DV) para el calcio es de 1000 mg.

Calcio natural

Dado que la mayoría de los seres humanos no obtienen suficientes nutrientes de alimentos naturales solos, a menudo dependen de alimentos enriquecidos y suplementos. Navega por el pasillo de la tienda de comestibles y abastece estos artículos, ¡al natural!

¿Que provoca la deficiencia del calcio?

Una deficiencia en calcio puede causar entumecimiento en dedos de manos y pies, calambres musculares, convulsiones, letargo, pérdida de apetito y ritmos cardíacos anormales.

Por el contrario, el exceso de calcio (particularmente de los suplementos) puede provocar cálculos renales, calcificación de los tejidos blandos y un mayor riesgo de enfermedades vasculares, como apoplejía y ataque cardíaco.

Si bien hay cierta evidencia de que los oxalatos en los verdes pueden dificultar la absorción de calcio, los vegetales verdes son todavía una buena fuente de calcio, y el valor diario calculado (DV) ya tiene en cuenta la absorción y la biodisponibilidad.

A continuación hay una lista de alimentos ricos en calcio por tamaño de porción común, para obtener más información, consulte las listas extendidas de alimentos ricos en calcio por densidad de nutrientes y alimentos ricos en calcio.

 

Comida Miligramo (mg)
por porción
Porcentaje DV *
Yogur, natural, bajo en grasa, 8 onzas 415 42
Mozzarella, parte descremada, 1.5 onzas 333 33
Sardinas, enlatadas en aceite, con huesos, 3 onzas 325 33
Yogurt, fruta, bajo en grasa, 8 onzas 313-384 31-38
Queso cheddar, 1.5 onzas 307 31
Leche, sin grasa, 8 onzas ** 299 30
Leche de soya, fortificada con calcio, 8 onzas 299 30
Leche baja en grasa (2% de grasa láctea), 8 onzas 293 29
Leche, suero de leche, baja en grasa, 8 onzas 284 28
Leche, entera (3.25% de grasa de leche), 8 onzas 276 28
Jugo de naranja, fortificado con calcio, 6 onzas 261 26
Tofu, firme, hecho con sulfato de calcio, ½ taza *** 253 25
Salmón, rosado, enlatado, sólidos con hueso, 3 onzas 181 18
Requesón, 1% de grasa láctea, 1 taza 138 14
Tofu, suave, hecho con sulfato de calcio, ½ taza *** 138 14
Cereales listos para comer, fortificados con calcio, 1 taza 100-1,000 10-100
Yogurt helado, vainilla, servicio suave, ½ taza 103 10
Hojas de nabo, frescas, hervidas, ½ taza 99 10
Kale, fresco, cocinado, 1 taza 94 9
Helado, vainilla, ½ taza 84 8
Repollo chino, bok choi, crudo, rallado, 1 taza 74 7
Pan, blanco, 1 rebanada 73 7
Pudín, chocolate, listo para comer, refrigerado, 4 onzas 55 6
Tortilla, maíz, listo para hornear / freír, un diámetro de 6 “ 46 5
Tortilla, harina, listo para hornear / freír, un diámetro de 6 “ 32 3
Crema agria, grasa reducida, cultivada, 2 cucharadas 31 3
Pan, integral, 1 rebanada 30 3
Kale, crudo, picado, 1 taza 24 2
Brócoli, crudo, ½ taza 21 2
Queso, crema, regular, 1 cucharada 14 1

 

Factores que afectan la absorción de calcio

Cantidad de calcio consumido: cuanto más calcio consumes, menos absorberás.

Aunque consumir más calcio aumentará su nivel total.

Edad: los niños absorben alrededor del 60% del calcio de los alimentos, mientras que los adultos absorben solo el 20%.

La absorción de calcio disminuye con la edad y las personas mayores de 50 años deben comer más calcio.

Embarazo: las mujeres embarazadas absorben más calcio.

Ingesta de vitamina D: la vitamina D mejora la absorción de calcio.

Se puede encontrar en los alimentos o crearse al exponer la piel al sol.

Ácido fítico y oxálico: aunque algunos estudios sugieren que el ácido fítico y oxálico afectan la absorción de calcio, las personas que consumen una dieta equilibrada no se verán afectadas, además, el porcentaje del valor diario ya explica este factor de absorción.

Se encuentran altas cantidades de ácido oxálico en alimentos vegetales como espinaca, col rizada, batatas, ruibarbo y frijoles. El ácido fítico se encuentra en el pan integral y en el salvado de trigo.

Sodio, proteína, alcohol, cafeína (café y té): una dieta alta en sodio, proteínas, alcohol y cafeína (café y té) puede dañar la absorción y la retención de calcio al causar que se excrete más calcio. El alcohol también interfiere con el metabolismo de la vitamina D.

Beneficios para la salud del calcio

Salud Ósea y Osteoporosis (* Controversial)

La ingesta adecuada de calcio durante la infancia, la adolescencia y la adultez temprana hasta los 30 años es esencial para aumentar la masa ósea. Mientras más alta sea la masa ósea a esta edad, menor será el riesgo de osteoporosis.

Muchos factores conducen a la osteoporosis y afectan su gravedad.

Existe una evidencia mixta si una dieta con un nivel alto de calcio beneficia a las personas con osteoporosis, sin embargo, el Departamento de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.

La administración todavía sugiere que una dieta alta en calcio además de vitamina D y ejercicio regular puede reducir el riesgo de osteoporosis.

Presión arterial baja (* controvertido): hay pruebas contradictorias si el aumento en la ingesta de calcio disminuye o aumenta la presión arterial.

Varios estudios informan que aquellos que obtienen calcio de fuentes vegetales probablemente tengan una presión arterial más baja y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.

Por el contrario, aquellos que consumen predominantemente su calcio de los quesos salados tienen más probabilidades de tener una presión arterial más alta y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Menor riesgo de cáncer de colon (* controvertido): varios estudios observacionales vinculan una mayor ingesta de calcio con el riesgo de cáncer de colon reducido.

Sin embargo, varios otros estudios informan que los resultados no son concluyentes en comparación con el grupo aplacebo

Riesgos para la salud de una ingesta excesiva de calcio

Piedras en los riñones (* polémico):

Al menos un ensayo clínico ha demostrado que 7 años de suplementos de vitamina D y calcio están asociados con un mayor riesgo de cálculos renales.

Sin embargo, muchos otros estudios informan un menor riesgo de cálculos renales con mayor ingesta de calcio, lo que sugiere que es más probable que el consumo de oxalatos y la menor ingesta de líquidos desempeñen un papel en el aumento del riesgo de cálculos renales.

Deterioro de los riñones:

Los niveles extremadamente altos de calcio, a menudo asociados con hiperparatiroidismo, en oposición a la ingesta de alimentos o suplementos, pueden afectar el funcionamiento de los riñones y reducir la absorción de otros minerales esenciales, como hierro, zinc, magnesio y fósforo.

Mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (* controvertido):

Algunos estudios muestran que tomar suplementos de calcio en exceso de 500 mg al día puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Mayor riesgo de cáncer de próstata (* polémico):

Varios estudios han encontrado un vínculo entre el aumento de la ingesta de calcio o 2,5 porciones de productos lácteos y un mayor riesgo de cáncer de próstata.

No es concluyente si los productos lácteos o el calcio aumentan el riesgo.

Sin embargo, varios otros estudios no han encontrado ninguna asociación entre el cáncer de próstata y el calcio, lo que sugiere que el calcio de los alimentos vegetales es mejor que los productos lácteos.

Disminución de la absorción de ciertos medicamentos:

La ingesta excesiva de calcio puede disminuir la absorción de los siguientes:

  • Bifosfonatos (para osteoporosis)
  • Antibióticos (fluoroquinolona y tetraciclina)
  • Levothyroxine (para hipotiroidismo)
  • Fenitoína (un anticonvulsivo)
  • Tiludronato disódico (para la enfermedad de Paget)

 

Personas en riesgo de una deficiencia de calcio

Mujeres posmenopáusicas:

Debido a la reducción del nivel de la hormona estrógeno, la absorción de calcio disminuye en las mujeres menopáusicas.

Desafortunadamente, un aumento en la ingesta de calcio durante este tiempo puede no ser de ayuda.

Mujeres que pierden su período menstrual (amenorrea):

La amenorrea es una condición que generalmente ocurre en mujeres anoréxicas o mujeres que son atletas. Esto se debe nuevamente a un nivel reducido de estrogren. Se recomienda una mayor ingesta de alimentos con calcio.

Individuos con intolerancia a la lactosa:

Las personas con intolerancia a la lactosa consumen menos productos lácteos, lo que a su vez puede reducir la cantidad de calcio que se consume.

Vegetarianos y veganos (* Controversial) –

Se cree que los ácidos oxálicos y fíticos encontrados principalmente en productos vegetales reducen la absorción de calcio.

Sin embargo, también se ha demostrado que el consumo de carnes aumenta la excreción de calcio.

Como tales, los vegetarianos y veganos podrían no serlo. peor que los omnívoros, pero aún así debes asegurarte de comer mucho alimento vegetal con alto contenido de calcio.

Personas que toman ciertos medicamentos

  • Aluminio y magnesio que contienen antiácidos.
  • Laxantes de aceite mineral y estimulantes.
  • Glucocorticoides, como la prednisona.

 

Calcio y dietas saludables

Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015-2020 del gobierno federal señalan que “las necesidades nutricionales deben satisfacerse principalmente con alimentos. … Los alimentos en formas densas en nutrientes contienen vitaminas y minerales esenciales y también fibra dietética y otras sustancias naturales que pueden tener efectos positivos para la salud. En algunos casos, los alimentos enriquecidos y los suplementos dietéticos pueden ser útiles para proporcionar uno o más nutrientes que, de otro modo, podrían consumirse en cantidades menores a las recomendadas “.

Para obtener más información sobre la construcción de una dieta saludable, hacer referencia a las pautas dietéticas para los estadounidensesdescargo de responsabilidad del enlace externo y el Departamento de Agricultura de EE.UU. MyPldescargo de responsabilidad del enlace externo .

Las Pautas alimentarias para estadounidenses describen un patrón de alimentación saludable como uno que:

  • Incluye una variedad de vegetales, frutas, granos integrales, leche y productos lácteos descremados o bajos en grasa y aceites.
    Muchos productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, son fuentes ricas en calcio. Algunas verduras proporcionan cantidades significativas de calcio, al igual que algunos cereales y jugos fortificados.
  • Incluye una variedad de alimentos proteínicos, que incluyen mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), nueces, semillas y productos de soya.
    El tofu hecho con sales de calcio es una buena fuente de calcio (consulte la etiqueta), como las sardinas enlatadas y el salmón enlatado con huesos comestibles.
  • Limita las grasas saturadas y trans , azúcares agregados y sodio.
    Los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa proporcionan cantidades de calcio que son más o menos similares a las cantidades en sus versiones con toda la grasa.
  • Permanece dentro de tus necesidades calóricas diarias.

 

Alimentos que contienen calcio para embarazadas

Calcio en el embarazo
Años Masculino Hembra Embarazada Lactancia
0-6 meses 1,000 mg 1,000 mg
7-12 meses 1,500 mg 1,500 mg
1-8 años 2,500 mg 2,500 mg
9-18 años 3,000 mg 3,000 mg 3,000 mg 3,000 mg
19-50 años 2,500 mg 2,500 mg 2,500 mg 2,500 mg
Más de 51 años 2,000 mg 2,000 mg

Fuente: https://ods.od.nih.gov

 

 

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