La vitamina D
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que se encuentra presente 
de forma natural en muy pocos alimentos, se agrega a otros y está disponible como un suplemento dietético.
También se produce endógenamente cuando los rayos ultravioleta de la luz solar golpean la piel y desencadenan la síntesis de vitamina D.
La vitamina D obtenida de la exposición al sol, los alimentos y los suplementos es biológicamente inerte y debe someterse a dos hidroxilaciones en el cuerpo para su activación.
La primera ocurre en el hígado y convierte la vitamina D en 25-hidroxivitamina D [25 (OH) D], también conocida como calcidiol. El segundo ocurre principalmente en el riñón y forma la 1,25-dihidroxivitamina D [1,25 (OH) 2D] fisiológicamente activa, también conocida como calcitriol [1].
La vitamina D promueve la absorción de calcio en el intestino y mantiene las concentraciones adecuadas de calcio y fosfato sérico para permitir una mineralización normal del hueso y prevenir la tetania hipocalcémica.
También es necesaria para el crecimiento óseo y la remodelación ósea por osteoblastos y osteoclastos [1,2]. Sin suficiente vitamina D, los huesos pueden volverse delgados, quebradizos o deformados.
La suficiencia de vitamina D previene el raquitismo en niños y la osteomalacia en adultos [1]. Junto con el calcio, la vitamina D también ayuda a proteger a los adultos mayores contra la osteoporosis.
La vitamina D tiene otros papeles en el cuerpo, incluida la modulación del crecimiento celular, la función neuromuscular e inmune y la reducción de la inflamación [1,3,4].
Muchos genes que codifican proteínas que regulan la proliferación celular, la diferenciación y la apoptosis están modulados en parte por la vitamina D [1]. Muchas células tienen receptores de vitamina D, y algunas convierten 25 (OH) D a 1,25 (OH) 2D. La concentración sérica de 25 (OH) D es el mejor indicador del estado de vitamina D.
Refleja la vitamina D producida por vía cutánea y la obtenida a partir de alimentos y suplementos [1] y tiene una vida media circulante bastante larga de 15 días [5]. El 25 (OH) D funciona como un biomarcador de la exposición, pero no está claro hasta qué punto los niveles de 25 (OH) D también sirven como un biomarcador de efecto (es decir, en relación con el estado de salud o los resultados) [1]. Los niveles séricos de 25 (OH) D no indican la cantidad de vitamina D almacenada en los tejidos corporales.
Importancia de la vitamina D
La vitamina D es más que una vitamina ya que actúa como una hormona pro y hormonal y equilibra la regulación inmune del cuerpo.
La mayoría de los alimentos, a menos que estén fortificados, son fuentes deficientes de vitamina D y solo hay una pequeña cantidad de alimentos ricos en vitamina D para elegir.
La vitamina D juega un papel en la absorción de calcio en los huesos.
Una deficiencia en vitamina D puede causar un ablandamiento de los huesos llamado osteomalacia o una anormalidad ósea llamada raquitismo.
Algunos de los mayores síntomas de deficiencia de vitamina D incluyen:
- Sistema inmune debilitado
- Depresión estacional
- Enfermedad autoinmune
- Cáncer
- Huesos débiles (osteopenia)
- Eczema Psoriasis
- Demencia.
Las personas más propensas a una deficiencia de vitamina D incluyen a aquellos que viven en regiones del norte con poca exposición a la luz del sol, personas con piel más oscura, personas con dietas bajas en grasas y aquellos que toman esteroides y medicamentos para bajar de peso.
La vitamina D también ayuda con la replicación celular y puede jugar un papel en el desarrollo de condiciones autoinmunes. La dosis diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI / día y el valor diario es de 400 UI.
Los 10 mejores alimentos ricos en vitamina D
1) Luz solar Promueve la síntesis de vitamina D a partir del colesterol en la piel.
2) Aceite de hígado de bacalao 1 cucharadita: 440 UI (más del 100% DV)
3) Salmon 3 onzas: 400 UI UI (100 % DV)
4) Sardinas 3 onzas: 164 UI ( 41 % DV)
5) Atún 3 onzas: 228 UI (57% DV)
6) Caballa 3 onzas: 400 UI (100% DV)
7) Leche cruda 1 taza: 98 UI (24% DV)
8) Huevos 1 grande : 41 IU (10% DV)
9) Caviar 1 oz: 33 UI (8% DV)
10) Champiñones 1 taza: 2 IU (1% DV)
Además de recibir luz solar, consuma 2 de estos alimentos ricos en vitamina D diariamente.
Principales beneficios para la salud de la vitamina D
Control de peso
La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con la obesidad y la dificultad para perder peso. Un estudio encontró que las mujeres que tenían niveles más altos de vitamina D en una dieta controlada en calorías perdían más peso que aquellas con niveles más bajos de la vitamina.
En este momento, no está claro si la deficiencia de vitamina D causa obesidad o si la obesidad conduce a la deficiencia de vitamina D. En general, si tiene dificultades para perder peso, es posible que desee considerar controlar su nivel de vitamina D.
Sistema nervioso y cáncer
Varios estudios han demostrado que las personas con niveles más bajos de vitamina D tienen un rendimiento bajo en los exámenes estandarizados, pueden tener pocas habilidades para tomar decisiones y tienen dificultades con las tareas que requieren concentración y atención.
Además, varios estudios han encontrado que los niveles saludables de vitamina D reducen el riesgo de cáncer, especialmente para el cáncer de colon y mama.
Salud ósea y muscular
El consumo de más alimentos ricos en vitamina D juega un papel clave en la absorción de calcio y ayuda a mantener los huesos fuertes. También puede ayudar a mantener músculos sanos durante toda la vida.
Los adultos mayores con niveles adecuados de vitamina D son más propensos a ser activos, tienen una mejor fuerza muscular y son menos propensos a las caídas.
Por lo que parece, puedes pensar que el intestino permeable solo afecta el sistema digestivo, pero en realidad puede afectar más. Debido a que el síndrome del intestino "agujereado" es tan común.
